维生素 C
什么是维生素 C
人体不能直接合成，必须从外界摄取的一种营养素
在体内储存时间小于 8 周
什么是坏血病
1500 - 1800 年有 200 万人死于坏血病
- 疲乏、无力、食欲减退
- 肌肉关节酸痛
- 皮肤出血点、牙龈出血
- 烦躁不安
- 毛发改变
维生素 C 的作用
- 增强免疫力
- 抗氧化
- 胶原蛋白的合成产生
- 胶原蛋白是皮肤、血管、肌腱、关节和骨骼的重要组成成分，体内合成过程需要维生素 C 参与
- 激素的产生，改善睡眠，提高压力耐受性
- 血清素的合成，色氨酸 -B6，B3，Zn，folate，Mg-> 五羟色胺酸 5HTP -B6，VC，Zn，folate，Ma-> 血清素
- 去甲肾上腺素的合成，酪氨酸-B6，folate，Fe->左旋多巴-B6，Mg->多巴-VC,Cu->去甲肾上腺素
- 胆固醇的代谢
- 肝脏内 VC 的含量和胆固醇转化成胆汁的速度有直接关系
- 升高 HDL，降低 LDL
- 脂肪代谢
- VC 水平处于边缘状态的人在做同样运动时少氧化 25% 脂肪
- VC 处于边缘状态人群需要每天 500mg 用来提高脂肪消耗
- 血糖代谢，大剂量 12 周以上可以改善血糖（增强 GLP-1 活性）
- 乙酰肉碱的合成，机体内 由赖氨酸和蛋氨酸合成，过程需要 VB，VC 和铁
- 肠道菌群调节，大剂量 1000mg 两周
- 保护血管内皮
- 硝酸盐食物产生一氧化氮 NO，VC 可以增强 NO 作用，保护血管壁
- 清除自由基，降低体内氧化应激水平
- 促进血管基底胶原蛋白合成
- 刺激内皮细胞增生
- 抑制内皮细胞凋亡
什么人群易缺乏维生素 C
- 吸烟人群
- 环境毒素多
- 孕妇
- 不健康饮食
- 牛乳喂养的婴儿
- 压力大
- 吸收功能障碍
富含维生素 C 的食物
- 番石榴
- 奇异果
- 柑橘类
- 椒类
- 西蓝花
- 芥兰
- ...
维生素 C 的补充量
成人耐受量为每日 2000 mg, 水溶性维生素可考虑 500-1000 mg 日常补充
维生素 C 的副作用
- 恶心
- 反酸
- 腹泻（可用来治疗便秘和清肠）
- 低血糖（静脉注射大剂量 VC 才发生）