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碳循环饮食法

减脂饮食痛点​

  1. 糖原：高训练强度 + 低碳 会导致糖原不足，影响日常状态
  2. 胰岛素抵抗和腹部肥胖：高碳 会降低胰岛素敏感性，腹部顽固脂肪减脂不顺利
  3. 依从性：饥饿感会导致依从性下降
  4. 瓶颈期：原因是摄入等于消耗
  5. 运动适应：运动适应会导致随时间推移，同时间同强度的运动消耗的卡路里减少，发生很正常，可以从量、强度和模式三方面改变突破
  6. 脂肪丢失导致体表面积下降：随着脂肪丢失，体表面积下降会导致基础代谢下降，属于正常现象
  7. 瘦体重丢失体表面积下降
  8. 瘦素下降: 瘦素抑制食欲、增加代谢、增强脂肪分解，体内瘦素水平会随碳水摄入量降低而下降，也会随食物摄入量降低而下降。最终导致基础代谢下降
  9. 营养不良甲减：脱发、畏寒、嗜睡、疲劳

碳循环可能有效的机制​

  • 胰岛素敏感性可能会上升
    • 低卡+低碳饮食 → 升血糖激素 ↑→HSL 激活 → 减脂通道打开 → 酮体 ↓、乳酸 ↓、瘦素 ↓→ 开启 HSL 抑制 → 减脂通道关闭。碳循环来往复这个过程
  • 瘦素，即通过高碳提升瘦素水平
  • 适应性产热，碳水转化成脂肪不是十分容易，需要先转化为能量，即产热
  • 瘦体重
  • 依从性

日循环具体操作​

步骤 1：设定热量​

计算基础代谢热量 TDEE 总消耗，假设客户体重 60kg, TDEE 为 1800，设定 500 热量缺口，最终吃 1300

步骤 2：设定高碳日​

高碳日碳水系数计算​

  • 不运动人群：2 g
  • 1 小时中等:2 ~ 3g
  • 2 小时中等:3 ~ 4g
  • 2 小时以上中等： 4 ~ 5g
  • 耐力运动员： 6 ~ 10g

假设是 1 小时中等运动系数 3，3 * 60 = 180 g

高碳日碳水比例计算​

高碳日碳水百分比为 60% ~ 65%

碳水化合物：蛋白质：脂肪：6：2：2

即 1300 * 0.6 / 4 = 195 g

步骤 3：设定中碳日​

中碳日碳水比例计算​

中碳日碳水百分比为 50%

碳水化合物：蛋白质：脂肪：5：2：3 或者 4：3:3

即 1300 * 0.5 / 4 = 162 g

步骤 4：设定低碳日​

低碳日碳水比例计算​

低碳日碳水百分比为 40%，或直接 50g 生酮，蛋白质和脂肪合理即可

即 1300 * 0.4 / 4 = 130 g

步骤 5：设定食物种类​

营养结构和营养素均衡

步骤 6：设定进食时机​

碳循环最好的使用方式是配合力量训练

举例：（主要的点是把高碳放在大肌肉群训练日，碳水最多一餐放到练后餐）

  • 周一：胸 中碳
  • 周二：腿 高碳
  • 周三：背 中碳
  • 周四：休息 散步+低碳
  • 周五：肩 低/中碳
  • 周六：腿 高碳
  • 周日：休息 散步+低碳

周循环具体操作​

配合波状分期训练效果最佳

先 1~2 周高碳拉回代谢，后正式进入周期

  • 第一周 65% 1RM * 15 组 高碳
  • 第二周 85% 1RM * 10 组 中碳
  • 第三周 75% 1RM * 12 组 高碳
  • 第四周 90% 1RM * 3~5 组 低碳
  • 第五周 低碳（小重量大容量 or 散步）

...往复

高中低碳水计算参考日循环，不同点是日循环以周为单位循环，周循环以 5 个周的大周期为单位循环

不同比例差异​

碳循环相关专业研究很少，大多是实践经验法，有很多种比例设计，每个人可能适用的比例不同，需实践调整，下面描述了一部分比例特点

622 高碳​

  • 60% 碳水
  • 20% 蛋白质
  • 20% 脂肪

622 高碳优点​

  • 糖原充足
  • 低血糖概率下降
  • 耐力提高
  • 增肌效果好

622 高碳缺点​

  • 降低胰岛素敏感性
  • 减重最慢

622 适合人群​

  • 运动减脂者
  • 碳水爱好者

622 不适合人群​

  • 胰岛素抵抗
  • 代谢综合征

442 高蛋白​

422 高蛋白优点​

  • 保护肌肉
  • 食物热效应高

422 高蛋白缺点​

  • 骨质疏松人群不友好
  • 肝肾代谢压力

325 微生酮​

325 微生酮优点​

  • 提高胰岛素敏感性
  • 减重快
  • 前期减脂快

325 微生酮缺点​

  • 酮流感
  • 酮症
  • 肌肉流失
  • 瘦体重下降
  • 暴食风险
  • 依从性差