断食饮食法
基础操作三要素
所有断食操作的切入点都是进食卡路里的数量、种类和时间
断食优点
NAD+（人类研究尚不明确）
有研究表明小鼠长期补充 NMN 可以改善生理功能，NMN 是 NAD+ 的前体，断食对干细胞转分化为神经元有影响，可以增加 NAD+ 水平（NMN 人体研究尚不明确，也有提到说该物质或许会促进癌细胞增值效率，不建议盲目使用）
有研究表示断食可以让人体进入生存态（对应繁殖态，即遇到生存危机），提高代谢灵活性
细胞自噬
果蝇模型研究表面断食可能激活细胞自噬（动物实验。非人类研究）
内分泌激素
断食后，升血糖激素释放（肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、生长激素等），升血糖激素可以促进甘油三酯水解，进而提高脂肪氧化率（肌肉分解也上升，所以需要配合力量训练和保证蛋白质摄入）
断食风险
神经性厌食症
5:2 中的 5 天如果没吃够身体代谢，容易造成卡路里缺口过大营养不良，进而影响基础代谢和身体各系统功能
谨记 5:2 中 断食的 5 不是节食
神经性贪食症
16:8 的 16 如果控制不好，可能会陷入暴食风险
断食适用人群
- 胰岛素抵抗
- 减脂瓶颈期
断食不适用人群
- 18 岁以下未成年人
- 患有或增患有饮食障碍人群
- 孕妇或哺乳期妇女
- 糖尿病患者（低血糖风险）
- 身体虚弱、贫血、低血糖、胃灼热和其他疾病人群
- 正在生病期如感冒腹泻等
16 + 8
- 属于操作时间的断食方法，（数量和种类不控制）
- 16 小时禁食
- 完全不摄入卡路里
- 可摄入咖啡、茶等 0 卡食物
- 8 小时进食
断食时间的选择
研究表明早上吃比晚上吃更有效，晚餐提前到八点前可能会导致更好的葡萄糖耐受量（晚餐时间和褪黑激素受体 1B 相互作用支持内源性褪黑激素在葡萄糖耐量受损中的因果作用）
也有实验表明，14 + 10 的效果和 16 + 8 相似，差异不大
效果论述
- 16:8 早断食（晚饭在 18:00 或 20:00 前结束），脂肪量、去脂体重、内脏脂肪量、腰围和腰臀比（前提是限制卡路里）
- 随机对照组不限制卡路里摄入量也进行 12 小时禁食，最终和普通组效果无差别
- 在相等热量控制下，时间限制进食法（如 16:8）可以显著减轻体重和脂肪含量，与其他饮食方法对比没有显著差异
说人话就是 16:8 在控制卡路里摄入下肯定能减脂，但是和其他控制卡路里摄入方法差异不大（即操作了进食卡路里的时间）
16 + 8 和胰岛素敏感性
- 很多研究表明 16:8 对胰岛素抵抗很有效，可以改善胰岛素敏感性
- 使用 16:8 饮食法（限制晚餐禁食时间），即使体重不减轻，胰岛素敏感性也得到了正反馈
16 + 8 和瘦体重
- 16:8 和其他时间限制进食在减轻体重和改善体成分方面效果差异不大
- 如果想保持瘦体重，还是需要结合力量训练，否则瘦体重减轻会比较多（即肌肉损失比脂肪损失多，没有什么增肌效果）
- 同时进行力量训练保持瘦体重
- 卡路里缺口不设置过多保持瘦体重
- 蛋白质摄入足量保持瘦体重
16 + 8 和运动表现
对运动表现无明显影响
16 + 8 和心血管健康
对预防 2 型糖尿病、血压、血脂和血糖控制可能有帮助
20 + 4
- 属于操作时间的断食方法，（数量和种类不控制）
- 20 小时禁食
- 完全不摄入卡路里
- 可摄入咖啡、茶等 0 卡食物
- 4 小时进食
和 16:8 相比限制更严格，比较痛苦，苦行僧行为（4 小时内进食全部卡路里很痛苦可能吃不下，20 小时又饿得不行）
其他方面研究和 16:8 基本相同（都属于控制断食时间方法），但是此方法对身体伤害风险可能比 16:8 高，操作难度更大，体验更差
5 + 2
- 正常日（5 天），摄入 = 消耗
- 断食日（2 天），只吃正常日的 1/4 ~ 1/3
- 两个断食日不能同时出现
- 属于操作卡路里数量和时间的断食方法
- 不像 16:8 需要每日刻意创造热量缺口，5:2 由于断食日的存在即自动创造了热量缺口，且每周热量缺口不少
- 由于不是长期节食，身体不会认为自己处于饥荒模式造成代谢损伤
举例：同学甲每日卡路里摄入量 1800 卡，那么可以周日正常吃、周一正常吃、周二吃 600 卡、周三到周五正常吃、周六吃 600 卡。即周二和周六（间隔 2~3 天）为断食日
5 + 2 和胰岛素敏感性
有效减轻体重、改善胰岛素敏感性、降低心血管疾病风险
5 + 2 和减重与代谢
5:2 和每日限制卡路里在减重效果和代谢改善方面表现相似，5:2 在可持续性和可接受性可能效果更好（只有两天吃得少点可能比每天都吃少一点更好接受）
其他
其他断食方法，如液断，蛋断，统统不靠谱呢。减脂是长战役，最重要的是健康生活习惯的建立和思考，开心和健康最重要，也要合理倾听身体的信号~