食谱设计与使用原则
❤️ enjoy
也是一切的初心，即最原始最重要的
- enjoy 食物欲望、气味、形状、色彩
- enjoy 组合搭配创意想法
- enjoy 制作过程
- enjoy 品味过程
- enjoy 生活乐趣和生命力量色彩
🍀 fitness
有了初心后，尝试加点料，魔法化，让这色彩更加迷幻诱人
从点子/灵感/欲望 → 食谱设计 → 最终食物呈现再到感受的过程是美妙幸福的
这个快乐自由的梦幻之旅，如果加入健康流水线，会让我们的身体更好的成长修复，进而让我们更好的体味感受余后的生命时光
🍱 宏观营养素
即碳水化合物、蛋白质和脂肪，不同的目标和饮食习惯比例会不同
normal
比例结构
根据膳食指南，碳水、蛋白质、脂肪比例为 50%~60%:15%~20%:20%~30%
碳水和脂肪通常是快乐源泉，脂肪是体内一些激素合成必要的基础，碳水也不是恶魔，也是能量代谢的重要物质来源
通常情况下，运动人群，尤其是做力量训练人群，对蛋白质会有一定的需要量，肌肉有人说是最重要的免疫器官，也是我们影响我们基础代谢的重要物质，力量训练除了增加肌肉量（不会练成芭比娃娃的，涨点肌肉可太难了嘤嘤）还可以增加或维持骨密度
30 岁左右是我们的骨密度顶峰，50 岁以后会断崖式下降，骨质疏松会增加骨折风险，大大影响生活质量甚至危及生命危险
- 非健身健康人群每日蛋白质摄入量：0.8 - 1 g/kg/d
- 健身健康人群每日蛋白质摄入量：1.2 - 1.7 g/kg/d
- 肌肉发达健康人群每日蛋白质摄入量：1.4 - 2.0 g/kg/d
上述健康人群，指无肝肾代谢、胃肠道代谢问题的人群，定期体检很重要哦
- 例子 1：假设客户是一位锻炼达人，但肝脏指标有轻微异常，不是很严重，但是有一定程度的锻炼需求，那么规划的摄入上限就考虑取对应区间的下限 1.2 g/kg/d，同时定期检测关注相关指标波动情况，及时调整
- 例子 2：假设客户是一位有塑形需求的健康女性，且运动年限不足半年，那么可以考虑使用 1.6 - 2.0 g/kg/d 这个区间。原因是减脂塑形本质是在消耗脂肪的过程中保持住原肌肉量，运动年限越少即新手，新手福利期获得的增益越大，即可增长肌肉量越多，在健康的前提下可适量拉高蛋白质摄入上限
若蛋白质摄入超过 35%，即属于过量摄入，过量摄入对我们的肝肾代谢都会产生很大负担，完全没有必要
笔者也是力量训练爱好者，所以可能会偏向于提高一部分蛋白质比例的饮食结构，即碳水、蛋白质、脂肪比例为 40%~50%:20%~30%:15%~20%，在上述第二个区间（不算是高蛋白饮食）
食材选择与处理
现代社会随着科技进步，食品加工行业的发展以及饮食文化的传播与流行，我们的饮食内容和几十年甚至几百年前的祖先们有了巨大的变化
这主要具体体现在对天然食物的烹饪加工处理方式上，高温油炸食物、精致的甜品、浓油赤酱勾芡的菜肴等，这些令人多巴胺大量分泌的精致食物摆在桌上，我们往往不能一眼看出它们本身的模样。也就是对天然食物的过度加工。高温、油炸、高糖、咸度等会刺激我们的感受器，让我们产生更多的快感和满足感。但是这个过程破坏了天然食物的原有结构，损失了它们本身的营养价值，摄入到身体里的营养素大大流失，甚至多了一些促炎致癌物质
当然这也不是说要完全放弃掉这种快乐的获取方式，尤其是现代社会高压模式下，碳水化合物或者这种不太健康的精加工食物可能可以给我带来超乎想象的快乐
所以这个加工的度的选择与控制就变得十分关键，小孩子才做选择，快乐和健康我们都想要
笔者理想中的规划是，每周或每月限制这种精加工食物的制作与摄入。仪式感可能会让快乐乘以一个大于 1 的倍数，也是生活中的小惊喜，那么假设一个月有 2 次煎炸食物次数和 2 次甜品食物次数，这样一共 4 次就可以平均分配给每个周，即每周有一个令人期待的欺骗餐日。这个日子根据当日的计划进行摄入结构的调整
- 吃煎炸食物的话，脂肪摄入肯定会多，那么就对应降低碳水化合物的摄入，同时注意煎炸油类的选择，如避免使用种子油（高温很糟糕）
- 吃高碳水化合物的话，就对应降低脂肪的摄入，尽量减少精制糖，避免使用果葡糖浆这种物质，如果做甜品的话最好有条件自己做部分使用代糖，此外有条件的话还可以看个人情况需要选择一些碳水优化处理剂来帮助我们代谢碳水，减少向脂肪的转化
这里的欺骗餐日指的是对应营养素量大的比较明显直观的情况。比如像那种自制的低卡健康小食物是完全可以算在日常餐中的，不用算进欺骗日
此外还应考虑到食物的摄入形式，假设消化系统不是很好的话，一些食物的形态要往易吸收的方向改变。如鸡胸肉牛肉这些，切肉时可以考虑切碎一些，享受食物的同时多些咀嚼，更易消化吸收，减轻消化系统负担
足够蛋白饮食法（足够 ≠ 过量）
- 适合人群：健身新手塑性，有基础的复训人群，肥胖人群（BMI>27）
- 不适人群：胰岛素抵抗（高蛋白可能降低胰岛素敏感性和血糖控制）、肝功肾功异常人群（0.6 - 0.8 g/kg/d），闭经女性、老年人（蛋白质代谢会消耗钙，增加骨质疏松风险，可取推荐量下限 1.2 g/kg/d）
- 注意点：严格监测肝肾相关功能代谢指标，以及皮质醇水平
必需氨基酸种类齐全的蛋白质分类：
- 乳类
- 酪蛋白
- 乳白蛋白
- 肉类
- 白蛋白
- 肌蛋白
- 小麦
- 麦谷蛋白
- 蛋类
- 卵白蛋白
- 卵磷蛋白
- 大豆
- 大豆蛋白
- 玉米
- 谷蛋白
必需氨基酸种类不齐全的蛋白质：
- 豆球蛋白
- 胶原蛋白
足够蛋白摄入量：
| 推荐机构 | 针对人群/摄入目的 | 推荐摄入量 |
|---|---|---|
| 美国运动医学院、美国营养与饮食学会、加拿大营养师 | 耐力和抗阻运动员 | 1.2 - 1.7 g/kg/d |
| 国际运动营养学会 | 改善身体对运动的适应能力 | 1.4 - 2.0 g/kg/d |
举例假设爱好运动身体健康的同学甲体重 60kg，有减脂需求，取摄入量 1.8，即 60 * 1.8 = 108 g
- 再通过计算粗略评估一日食物摄入热量规划为 1500 卡
- 计算碳水+脂肪热量：1500 - (108 * 4) = 1068 卡
- 评估脂肪摄入量 0.8 g/kg/d，60 * 0.8 = 48 g，48 * 9 = 432 卡
- 计算碳水热量 1068 - 432 = 636 卡，636 / 4 = 159 g
即可获得最终数据
- 碳水化合物 159 g
- 蛋白质 108 g
- 脂肪 48 g
断食饮食
5 + 2 断食
16 + 8 、20 + 4 断食
莫得脑子的断食系列
- 蛋断：只吃鸡蛋会导致大量蛋白质和脂肪摄入，其中氨基酸脱氨基形成氨，最终转化成尿素排出体外，即大量排尿脱水。也就是说这个过程其实减重减少的全是水分。普通人日常生活脱水毫无意义。除了运动员赛前称重需要脱水等极端需求需要在专业营养师指导下进行，操作不当有生命危险
碳循环饮食
🥙 维生素
💎 矿物质
🛫 激素水平
肽类激素
- 胰岛素
- 生长激素
- 甲状腺激素
神经传导素
- 多巴胺
- 血清素
多巴胺
酪氨酸
血清素
色氨酸
🏖 抗氧化
🩹 抗炎
🧺 消化系统
酶蛋白：促进食物消化吸收和利用
🧬 免疫系统
免疫蛋白：维持机体免疫功能