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Omega 3 及 食物油相关

脂肪的种类​

脂肪酸分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸​

不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸

单不饱和脂肪酸​

即 Omega-9，如橄榄油

多不饱和脂肪酸​

  • Omega-6，甲基端第一个双键位置从第三个碳原子开始
    • 食用油
      • 玉米油
      • 葵花籽油
      • 花生油
  • Omega-3，甲基端第一个双键位置从第六个碳原子开始
    • 食用油
      • 牛油果油
      • 亚麻籽油
      • 大豆油
      • 菜籽油
      • 芥花油
    • ALA（亚麻酸，主要来源于植物）
      • 防止胆固醇在血管壁上沉积
      • 减轻动脉炎症
      • 抑制肿瘤
    • DHA（主要来源于深海鱼和虾等海产品）
      • 抗炎
      • 保护心血管
      • 降血脂血压血糖
    • EPA（构成大脑的重要组成，主要来源于深海鱼和虾等海产品）
      • 神经和眼睛健康
      • 改善认知功能
      • 提升记忆力和专注力

Omega 3 抑制 Omega 6 所产生的促炎代谢产物来降低健康风险，平衡关系为 1/4 为平衡状态，但是日常研究表明实际生活中可能为 1/20, 所以需要我们从饮食和补剂中寻求平衡点

反式脂肪酸​

如油炸食品的油，不健康哦

饱和脂肪酸​

所有的动物油和椰子油

椰子油含有月桂酸可增高 HDL，降低 LDL（冷榨，非精炼）

冒烟点：

  • 黄油：150
  • 猪油：190
  • 牛油：204
  • 酥油（Ghee）:250

选品时也需要考虑一下自身食物耐受程度（igg）

Omega 3 产品选品思路​

关键成分​

着重关注 EPA + DHA = Omega 3 的值，以及总 oil 值中 Omega 3 的占比，如果过少则可能混杂其他未知种类物质

自身需求​

  • 无特殊要求，仅保健作用，EPA：DHA = 3 ：1
  • 着重抗炎，EPA 占比提高
  • 着重治疗神经症状，DHA 占比提高

产品来源​

  • 鱼油, fish oil, 优先选择深海小鱼（食物链末端），EPA 和 DHA 含量丰富
    • 甘油三酯型
      • TG 型（天然），吸收率较高，50-60%，但可能含有无法被纯化的杂质和不期望的脂肪
      • rTG 型（再酯化），纯度高且吸收率较好（70—80%）
    • 乙酯型
      • EE 型（酯化），消化吸收效率较低
  • 鱼肝油，Cod Liver Oil，EPA 和 DHA 含量低于 30 - 50%，额外有大量维生素 A 和维生素 D
  • 磷虾油，Krill Oil, EPA 和 DHA 含量丰富，和磷脂结合，易于吸收
  • 海豹油，Seal Oil, 含有大量的 DPA，对人体没有明确益处
  • 植物来源的海藻提取物，EPA 和 DHA 含量丰富

生活食用油选品及使用方式​

使用上选择饱和脂肪酸

烹调方式

  • 尽量避免油炸食品
  • 尽量避免反复加热油类

工具

  • 不锈钢
  • 铸铁锅
  • 陶瓷锅

（不建议不粘锅聚四氟乙烯）