plan A
plan A 设计背景
- 暂无专项运动需求
- 有恢复提高肌力水平需求
- 结合个人身体现状安排合理容量强度
- 以多关节复合运动为主，肌群锻炼多，增肌增力效率高，真正的提高身体素质
- 单日组数控制 25 组以下，动作控制在 5 个内
- 控制神经消耗过大动作如硬拉的频率安排，一周最多 2 次，每次间隔至少 2 天
- 下肢推即蹲类动作暂时不安排杠铃后蹲，前蹲类如泽奇更加安全舒适，且强化核心控制能力更佳
plan A 详细设计
- 周期单位：以周为单位
- 动作选择：
- 主围绕上下肢推拉
- 主要动作都是黄金复合动作，杠铃为主
- 辅助动作以哑铃和器械为主
- 每日动作 2~5 个，可以视当日状态或环境满足情况挑拣
- 上肢推拉 3 次
- 下肢推拉 2 次（考虑到下肢肌群恢复速度慢）
- 组数安排：15~25 组，不宜过多
- 力训日安排：
- D1：上肢推+下肢推。复合动作深蹲卧推为主，主要锻炼股四、臀和胸部肌群，顺带一个肩。距离上一次下肢训练间隔 2 天，恢复适宜。
- D2：上肢推拉。复合动作实力推、硬拉和划船，主要锻炼股二、臀、肩、背肌群，这里的上肢拉主要是水平拉。距离上一次背部肌群训练间隔 2 天，恢复适宜。下肢的话，前一天主要是股四和臀部，这一天主股二，臀也有刺激，但相比较小，考虑恢复的话可以把硬拉重量调低些，或者做小重量的暂停硬拉练动作也不错
- D5：下肢拉。下肢拉的王牌动作硬拉没跑了，距离上一次硬拉训练间隔 2 天，恢复适宜。辅助动作涉及到股四臀和股内侧肌，哥本哈根支撑真的是觉得刺激股内侧肌特别好的动作，附带提踵练个小腿肌群
- D6：上肢推拉。复合动作卧推引体，这里的上肢拉主要是垂直拉，此时距离上一次背部肌群锻炼已经间隔 3 天，完全恢复。顺带一个肩
- 恢复日安排：
- D3：D2 走完有一个休息日 D3，此时 D1 D2 已经进行了针对臀腿背等大肌群的锻炼，需要一个休息日得到高效恢复肌肉和神经的疲劳，为后面 D5、D6 的计划准备状态
- D4：
- 看情况是否需要做核心的训练，无大肌群刺激，偏耐力消耗，不会累积过多疲劳，也是一个小恢复日
- 核心稳定性。动作不定看条件和需求。其实平时的一些力训日动作也可以做成功能性动作，比如哑铃卧推时做单侧的就可以锻炼抗旋转功能加强核心稳定性，或者做一些单腿动作保加利亚蹲（不想做的魔鬼动作）或者站姿提踵什么的也是单侧腿都可以锻炼到稳定性
- D7：此时 D5 D6 又是一轮针对臀腿背等大肌群的锻炼，积累了一定的疲劳，需要一个休息日进行恢复，为下一轮力训日做准备
- 热身：
- 练之前看看当日要练啥就针对性热身拉伸激活，热身比真正训练还要重要，特别重要，要认真对待...
- 减载：每三周后执行一周减载，降低组数和容量，更好的清除恢复累积疲劳
- 时长：除了 D1 和 D6 涉及到 22 组，时长可能会超 1 小时，应该超的不多，最多 20 分钟吧。20 组的基本都可以控制在 1 小时 ±10 分钟左右基本在 1 小时内（不包括热身，热身可能看情况 10~20 分钟）
- 其他：理想设计和现实执行有差别，具体还是要看身体状况个人体感
| D1(上肢推+下肢推)-22 | D2(上肢推拉)-20 | D3 | D4(核心) | D5(下肢拉)-20 | D6(上肢推拉)-22 | D7 |
|---|
| 主 | 泽奇深蹲（5x 6~10） | 站姿实力推（5x 6~10） | | 平板支撑 | 硬拉(4x 6~10) | 平板卧推（5x 6~10） | |
| 主 | 平板杠铃卧推(5x 6~10) | 传统硬拉（5x 6~10） | | 四足支撑爬行 | 罗马尼亚硬拉(4x 8~12) | 辅助器引体向上（5x 8~12） | |
| 辅 | 哈克深蹲（4x 8~12） | 杠铃划船（5 x 8~12） | | 肩袖稳定性 | 坐姿髋外展(4x10~15) | 高位下拉（4x 10~12） | |
| 辅 | 哑铃卧推(4x 8~12) | 哑铃划船(5x 8~12) | | 下肢稳定性 | 哥本哈根支撑（4） | 大小圆器械(4x 8~12) | |
| 辅 | 器械推肩（4x 8~12） | | | | 站姿提踵(4) | 器械推肩（4x 8~12） | |
plan B
plan B 设计背景
- 暂无专项运动需求
- 有减脂需求，无增力冲重量需求
- 结合个人身体现状安排合理容量强度
- 以多关节复合运动为主，肌群锻炼多，维持肌肉量，提高精神状态
- 单日组数控制 30 组以下，动作控制在 7 个内
- 渐进增加有氧
plan B 详细设计
- 周期单位：以周为单位
- 动作选择：
- 主围绕上下肢推拉
- 主要动作都是黄金复合动作，下肢杠铃为主，上肢杠铃器械为主
- 辅助动作以哑铃和器械为主
- 上肢推拉 2 次
- 下肢推拉 2 次（考虑到下肢肌群恢复速度慢）
- 下肢日无有氧
- 想解锁无辅助正手引体，所以加了引体的频率
- 天气热 + 高效减脂 ，故临时舍弃功能稳定性训练，热身仍很重要
| D1(下肢推)-30 | D2(上肢推拉)-28 | D3 | D4(有氧 + 休息) | D5(下肢推拉)-25 | D6(上肢推拉)-30 | D7 |
|---|
| 主 | 泽奇深蹲（5x 6~10） | 引体向上 (5x 8~12) | | 引体向上 (5x 8~12) | 硬拉(5x 6~10) | 引体向上（5x 8~12） | |
| 主 | | 罗马尼亚硬拉（5x 6~10） | | 澳式引体 (5x 8~12) | 罗马尼亚硬拉(5x 8~12) | | |
| 辅 | 哈克深蹲（5x 8~12） | 杠铃划船（5 x 8~12） | | 器械推肩（5x 8~12） | 坐姿腿屈伸(5x 8~12) | 高位下拉（5x 10~12） | |
| 辅 | 坐姿腿屈伸(5x 8~12) | 哑铃划船(5x 8~12) | | 哑铃飞鸟 （5x 12~15） | 坐姿髋外展（5x 8~12） | 大小圆器械 1(5x 8~12) | |
| 辅 | 坐姿髋外展（5x 8~12） | 站姿实力推（5x 6~10） | | | 坐姿髋内收（5x 8~12） | 大小圆器械 2(5x 8~12) | |
| 辅 | 坐姿髋内收（5x 8~12） | 哑铃卧推（3x 10） | | | 哑铃卧推（3x 10） | 器械推肩（5x 8~12） | |
| 辅 | 器械推肩（5x 8~12） | | | | | 哑铃飞鸟 （5x 12~15） | |
| 有氧 | N/A | 30~60 min 骑车/游泳 | | 60~90 min 骑车/游泳 | N/A | 30~60 min 骑车/游泳 | |