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肩峰撞击综合症

相关结构基础概念​

先去搞张右肩关节移除肱骨的侧视图解剖图

shoulder-joint

之前我们了解过肩关节是一个球窝关节，由三块骨头，即肱骨、肩胛骨和锁骨构成。这个球窝关节细分可以分为盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胸关节

再看两张肩袖肌群前视图和后视图

shoulder-joint2

shoulder-joint3

喙肩韧带、喙突和肩峰共同构成喙肩弓，喙肩弓和肱骨头之间有一个间隙，这里的主要结构有滑囊、冈上肌肌腱、肱二头肌长头腱

滑膜与滑囊​

滑膜（也称为滑膜层、滑膜或滑膜层）是一种特殊的结缔组织，是关节内部结构，与外部表面的纤维膜直接接触，并与内部表面的滑液润滑剂接触。产生滑液润滑关节

滑液囊又称滑囊、滑膜囊，是由滑膜包围的小型封闭性囊袋状结缔组织，其内充满少量黏性液体（滑液），常位于关节处（肌腱和骨性隆起之间，使肌腱可以在骨骼上轻松滑动），关节活动时可作为骨骼、肌腱、肌肉之间的缓冲，使减少摩擦并方便自由活动

冈上肌​

  • 起点：肩胛骨冈上窝
  • 止点：肱骨大结节上部
  • 主要作用：肩关节外展

肱二头肌长头肌​

  • 起点：肩胛骨盂上结节
  • 止点：桡骨粗隆
  • 主要作用：屈肘关节、前臂旋后

当一些原因导致我们肩峰下间隙变小，就可能会导致喙肩弓去撞击滑囊、冈上肌肌腱、肱二头肌长头腱

如何筛查​

方案 1：疼痛弧​

手臂外展 0-60° 没有疼痛，60-120° 产生疼痛，120-180° 疼痛消失，若满足则判定肩峰下撞击综合征

方案 2：补充实验​

手搭在对侧肩膀上，抬起肘部至超过肩部高度，观察过程是否有疼痛，若满足则判定肩峰下撞击综合征

方案 3：Neer 实验​

手臂垂直躯干平直前伸（前平举），逆时针做内旋动作（大拇指朝向下 👎），并抬过肩的高度，观察过程是否有疼痛，若满足则判定肩峰下撞击综合征

方案 4：Hawkins 实验​

上学做操时的半臂间隔向前看齐...即半臂侧平举（屈肘 90°，屈肩 90°），然后做内旋动作，即以肘关节为支点小臂向下（顺时针）旋转，观察过程是否有疼痛，若满足则判定肩峰下撞击综合征

成因​

原因 1：肩胛骨灵活性不足​

上面肩袖肌群前视图和后视图中肱骨外展 0-30° 时，盂肱关节主导, 肩胛骨在这里处于微动或者不动状态

30-180° 时，盂肱关节：肩胸关节 = 2 : 1, 即肩部每活动 15°，其中 10° 由盂肱关节提供，另外 5° 由肩胸关节活动提供（肩肱节律）

如果肩胛骨上回旋或下回旋功能不好，肱骨旋转时，回旋角度不够，肱骨就可能会卡压到肩峰下间隙，造成肩峰撞击

原因 2： 肩袖肌群稳定性缺失​

  • 冈上肌：外展启动肌，15° 内，超过后由三角肌启动
  • 冈下肌、小圆肌：外旋
  • 肩胛下肌：内旋

正常情况下我们肱骨头是在关节盂内旋转，而不是滑动，滑动的话就可能会导致挤压到肩峰下结构，造成肩峰撞击

原因 3： 肱二头肌紧张​

肱二头肌紧张会导致肱二头肌肌腱拉扯肩胛骨造成肩峰撞击

康复方案​

针对肩胛骨灵活性的处理思路​

  • 上回旋：斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌
  • 下回旋：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌

久坐人群斜方肌上束普遍会比较紧张，下束会比较薄弱，胸小肌会紧张，菱形肌偏弱，肩胛提肌偏紧张

训练爱好者卧推等练胸动作做多了胸小肌也容易紧张

故思路就是

  • 松解：斜方肌上束、胸小肌、肩胛提肌
  • 强化：斜方肌下束、菱形肌、前锯肌

筋膜球/手法松解方案​

每个动作时长 1-2 min

  • 斜方肌上束: 使用筋膜球按压颈后和肩颈处肌肉，锁骨边缘处如果按压费劲可以用手代替筋膜球（绿色点点处） trapezius1
  • 肩胛提肌：筋膜球按压，或者抬起手臂从头顶过去摸对侧耳朵，头转向手臂侧方向 45° 向下，手臂施加向下的力 levator-scapulae
  • 胸小肌：胸部和肩部连接的部位有一个浅浅的窝的位置，手法按压或者俯卧在垫子上用筋膜球滚动 pectoralis-minor

激活/强化方案​

先激活，后强化

激活即用筋膜球进行按压滚动，但与松解不同，时间较短，15-30s。 trapezius2

  • 斜方肌下束：Y 字伸展，即面朝下趴在垫子上，头贴地不抬起，两臂伸直并向两侧伸展，大拇指朝上 👍🏻，身体呈现 Y 字，上抬手臂 (4 x 15-20)
  • 菱形肌：A 字伸展，即趴在垫子上，两臂伸直大拇指朝上 👍🏻，手臂与躯干 45° 左右夹角，抬起手臂同时携带头部前胸抬起 (4 x 15-20)
  • 斜方肌下束&&菱形肌综合动作 IOS：面朝下趴在垫子上，额头点地，两臂伸直向前，手心朝下，手掌始终保持高于肩部，然后手肘后缩（W）,这样前伸-后缩往复多次后，手臂在 W 状态下画圆大弧大弧大弧（重点），摸向对侧肩胛骨，如右手逆时针摸左侧肩胛骨，左手手心朝上顺时针摸右侧肩胛骨，摸到啥程度根据个人灵活性决定。然后左右侧交互反复 (15-20)
  • 冈下肌、小圆肌：腋下垫毛巾夹住，屈肘 90° 向外旋转小臂；招财猫，即水平抬起肘部，屈肘 90°，小臂向上抬起至垂直，后期可用弹力带或绳索加重 (4 x 15-20)
  • 肩胛下肌：屈肘 90° 弹力带或哑铃内旋 (4 x 15-20)
  • 前锯肌：屈肘 90° 前伸小臂贴住泡沫轴靠墙上下滚动，注意发力
  • 肱二头肌：手捏放松拉伸即可

最后​

其实大家都不希望自己出现相关病症，除去不可抗力的外伤因素，这个病症日常微损伤的积累很重要，比如力量训练的不充分热身拉伸、过多的训练量或者久坐等其他因素。

久坐这个的话，可以考虑番茄钟定点提醒，工作量再大也不差活动筋骨这几分钟的任务点数

训练方面的话自己总结了几点：

  • 充分热身拉伸
  • 注意发力模式和动作规范
  • 合理规划训练量和动作（肌腱恢复速度比肌肉慢很多，过度训练存在磨损 or 撕裂风险）
  • 不必要少冲极限重量(1RM-2RM)
  • 状态不好直接停练，不差这几次（影响动作质量进而增加损伤风险）
  • 重视训练过程 or 日常生活身体反馈的信号（有不适及时停练调节休整，往往是从小小的不适最终发展成不期望的结果）

其他的话，多了解些解剖相关知识，才能更好的调整我们自己工作/日常/训练的状态，出现不适及早就医，相对传统骨科可能运动医学科更适合

Reference​